Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

    Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
    Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
    Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
    Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
    Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
    Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
    Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
    Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
    Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
    Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

    индейка, курица, крольчатина, телятина;
    любые овощные и фруктовые культуры;
    ягоды;
    все орехи;
    бобовые;
    зелень;
    обезжиренная молочная продукция;
    макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    цельнозерновой хлеб;
    крупы;
    отруби;
    куриные и перепелиные яйца;
    сухофрукты;
    чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Вам потребуются:

    мелкие овсяные хлопья — 4 ст.л.;
    грецкие орехи — 30 гр.;
    мед — 2 ч.л.;
    вода — 1,5 стакана;

Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.

Перекус: Фруктовый салат

Ингредиенты:

    яблоко — ½ шт.;
    банан — ½ шт.;
    груша — ½ шт.

Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед: Курица с овощами

Необходимые компоненты:

    куриная грудка — 150 гр.;
    стручковая фасоль — 100 гр.;
    болгарский перец — ½ шт.;
    лук — 1/3 шт.;
    морковь — 2 шт.;
    петрушка — 1 пучок.

Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.

В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.

Полдник: Кефир с отрубями

Возьмите:

    обезжиренный кефир — 250 мл;
    ржаные отруби — 2 ст.л.

Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.

Ужин: Овощной салат и омлет

Вам потребуются:

    помидор — 1 шт.;
    огурец — 1 шт.;
    чеснок — 1 зубчик;
    яйца — 2 шт.;
    нежирное молоко — 100 мл.

Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Ингредиенты:

    обезжиренный зернистый творог — 250 гр.;
    курага — 5 шт.;
    чернослив — 4 шт.;
    изюм — 2 ст.л.

Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.

В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.

Перекус: Банан

Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.

Обед: Суп с телятиной

Возьмите:

    телятина — 150 гр.;
    картофель — 2 шт.;
    рис — 4 ст.л.;
    лук — 1 шт.;
    тыква — 50 гр.;
    соль — по вкусу.

Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.

Полдник: Йогурт с яблоком

Необходимые компоненты:

    обезжиренный йогурт — 250 мл;
    яблоко — ½ шт.

Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.

Ужин: Салат из фасоли

Ингредиенты:

    красная фасоль — 7 ст.л.;
    сладкий перец — 50 гр.;
    красный лук — 1 шт.;
    огурец — 1 шт.

Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Возьмите:

    зерновой хлеб — 50 гр.;
    твердый сыр — 60 гр.;
    авокадо — 1 шт.

Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.

Перекус: Грейпфрукт

Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.

Обед: Брокколи с индейкой

Вам понадобятся:

    брокколи — 200 гр.;
    филе индейки — 100 гр.;
    яйцо — 2 шт.;
    соль — по вкусу.

Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.

Полдник: Ряженка

Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Вам понадобятся:

    горох — 2 стакана;
    куриное филе — 100 гр.;
    лук — 1 шт.;
    морковь — 2 шт.

Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.

правильное питание — основа красоты и здоровья

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Составляющие:

    обезжиренный творог — 250 гр.;
    ржаная мука — 2 ст.л.;
    куриное яйцо — 1 шт.;
    банан — 1 шт.

Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.

Перекус: Цитрусовая смесь

Компоненты:

    апельсин — 1 шт.;
    лимонная цедра — 2 ст.л.;
    грейпфрут — 1 шт.

Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Составляющие:

    цветная капуста — 300 гр.;
    картофель — 200 гр.;
    морковь — 3 шт.;
    плавленый сыр — 50 гр.

Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.

Полдник: Ягодный смузи

Ингредиенты:

    черная смородина — 60 гр.;
    вишня — 50 гр.;
    клубника — 100 гр.;
    вода — 1/3 стакана.

Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.

Ужин: Треска с овощами

Вам понадобятся:

    филе трески — 200 гр.;
    кабачок — 1 шт.;
    баклажаны — 2 шт.;
    помидоры — 2 шт.;
    томатная паста — 1 ст.л.

Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.

Пятница

Завтрак: Ячменная каша с яйцом

Возьмите:

    перепелиные яйца — 2 шт.;
    ячменные хлопья — 4 ст.л.;
    обезжиренное молоко — ½ стакана;
    вода — ½ стакана.

Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.

В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус: Миндаль и манго

Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.

Обед: Постные щи

Необходимо взять:

    белокочанная капуста — ¼ вилка;
    морковь — 3 шт.;
    лук — 1 шт.;
    картофель — 3 шт.;
    соль — по вкусу.

Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.

Полдник: Булочка с отрубями

Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.

Ужин: Тыква с молоком

Вам потребуются:

    тыква — 300 гр.;
    молоко — 250 мл;
    мед — 2 ст.л.

Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.

Суббота

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

    кукурузные хлопья — 5 ст.л.;
    тыква — 300 гр.;
    молоко — 300 мл;
    мед — 1 ст.л.

Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.

Перекус: 2 яблока

Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.

Обед: Суп из шпината

Компоненты:

    свежий шпинат — 200 гр.;
    стручковая фасоль — 150 гр.;
    лук — 1 шт.;
    чеснок — 2 зубчика;
    морковь — 2 шт.;
    соль -по вкусу.

Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.

Полдник: Чай и гречневые хлебцы

Возьмите:

    гречневые хлебцы — 4 шт.;
    огурец — 1 шт.

Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.

Ужин: Окрошка

Вам потребуются:

    огурец — 1 шт.;
    редис — 3 шт.;
    картофель — 2 шт.;
    зеленый лук — 1 пучок;
    соль — по вкусу.

Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты:

    овсяные хлопья — 3 ст.л.;
    молоко — 250 мл;
    банан — 1 шт.

Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.

Перекус: 2 груши

Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.

Обед: Грибной суп

Вам понадобятся:

    шампиньоны — 200 гр.;
    соленые огурцы — 2 шт.;
    куриная грудка — 1 шт.;
    картофель — 3 шт.;
    морковь — 2 шт.;
    лук — 1 шт.

Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.

Полдник: Свекольный салат

Компоненты:

    свекла — 2 шт.;
    чеснок — 2 зубчика;
    оливковое масло — 1 ст.л.

Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Рис с семгой

Необходимо взять:

    рис — 200 гр.;
    семга — 100 гр.

Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.

Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!

Источник: mixfacts.ru

Похожие статьи

Добавить комментарий